Más Principios Weider para Avanzados

Continuamos con más Principios Weider para Avanzados:

25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO:

Es una técnica de entrenamiento intenso con la finalidad de saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo.

Es una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas.

Por ejemplo, aplicándolo para los bíceps: podemos comenzar con mancuernas de 20 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego haremos un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, tomamos un par de mancuernas de 17 kilos y hacemos más repeticiones sin ningún tipo de descanso entre series (exceptuando el tiempo utilizado para dejar y tomar otra mancuerna). Continuamos bajando de peso hasta que no podemos siquiera hacer un curl con mancuernas de 2 kilos.

Esta técnica sólo puede ser utilizada por culturistas avanzados y nunca debe hacerse en todas las sesiones de entrenamiento.

26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS:

Este principio nos permite intercalar series para los músculos más débiles, es decir los que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos o gemelos por ejemplo, entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los grupos musculares más retrasados.

27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD:

En este estilo de entrenamiento pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero sólo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida.

Soy Ricardo Condis, Instructor de Fisicoculturismo Matrícula Nº 364, Argentina.
Instructor de Musculación & Personal Trainer Matrícula Nº 1121, Argentina.

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Continuamos con los Principios Weider para Avanzados

Seguimos con los Principios Weider para Avanzados:

22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN:

Algunos Fisicoculturistas entrenan un grupo muscular por la mañana y otro por la tarde. La ventaja de esta técnica es que al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda la energía a ese músculo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el aumento de volumen muscular.

23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN:

Existen muy pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de lo mismo que mencionamos en el principio anterior. En este caso se entrena tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. El Fisicoculturista Albert Beckles utilizó esta técnica en su época.

Es un principio que no es aconsejable para la mayoría de las personas, ya sea por la insuficiente capacidad de recuperación, como por cuestiones prácticas.

24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN:

Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada “quemazón”.

Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.

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Más Principios Weider de Entrenamiento Avanzado

Entrenamiento19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA:

La inercia puede ser el peor enemigo del buen entrenamiento de los músculos. Si entrenamos demasiado rápido y balanceamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, disminuimos la exigencia al músculo.

Es preferible entrenar en forma lenta manteniendo tensión contínua sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.

20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD:

Cuando se realiza el movimiento negativo de la repetición, éste se hace manteniendo la resistencia contra la gravedad lo cual es una forma de entrenamiento muy intenso que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas.

El entrenamiento negativo sólo puede hacerse algunas veces. Tus compañeros levantarán el peso o se puede levantar con un movimiento de impulso bien realizado, etc. y tú resistirás la bajada.

21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS:

Es un método muy intenso y puede llevar al sobreentrenamiento si se abusa de él. Si se utiliza sólo de vez en cuando, podría resultar muy productivo.

Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado.

Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.

Hay que ayudar correctamente, no ayudar de más, ya que de hacerlo en lugar de incrementar la exigencia del ejercicio vamos a lograr el efecto contrario. Es muy común que los compañeros de entrenamiento ayuden de más en esas últimas repeticiones forzadas anulando la eficacia de la técnica.

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Continuación de Principios Weider de Entrenamiento Avanzado

Continuamos enumerando los Principios Weider de Entrenamiento Avanzado:

16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN:

Si entrenamos un músculo hasta el punto de fatiga en forma específica y localizada, y luego seguimos inmediatamente trabajándolo con ayuda muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación.

Por ejemplo, si agotamos los pectorales con una serie de aperturas con mancuernas en banco plano, pasando luego a hacer una serie de press de banca, estamos trabajando los pectorales con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tríceps y cabeza anterior del deltoides.

17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO:

Entrenamos usando el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos 30 – 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos 45 – 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar 60 – 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo.

Es una técnica excelente para producir fuerza y tamaño.

18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA:

El principio de la Contracción Máxima es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos, basándonos en las posiciones anatómicas.

De esta forma al mantener tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma y estriación.

Por ejemplo, al realizar curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva al llegar al final del movimiento positivo, es decir cuando el bíceps está en su máxima contracción, por una cuestión de gravedad. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de manera que al llegar al momento de la contracción máxima ésta sea extrema y más exigida. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps en este caso.

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Principios Weider de Entrenamiento Avanzado

Ya vimos los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio, ahora pasamos a los de Entrenamiento Avanzado:

PRINCIPIOS WEIDER DE ENTRENAMIENTO AVANZADO

13. PRINCIPIO DE IMPULSO
14. PRINCIPIO DE TRISERIES
15. PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES
16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN
17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO
18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA
19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA
20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD
21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS
22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN
23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN
24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN
25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO
26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS
27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD
28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD
29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES
30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO

13. PRINCIPIO DE IMPULSO:

El impulso mal usado disminuye el estímulo al músculo, pero utilizado de una forma correcta puede aumentar la exigencia al músculo que se está entrenando. No debe ser una manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentarlo. Debemos utilizar el impulso para añadir una repetición al final de una serie, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Si estamos haciendo curls concentrados de bíceps y llegamos al fallo muscular no siendo capaces de terminar las últimas repeticiones, nos podemos ayudar levemente con la mano libre para poder completarlas.

Hay que tener en cuenta que ayudarse más de lo necesario es contraproducente.

14. PRINCIPIO DE TRISERIES:

Se llama Triserie a la sucesión de tres ejercicios para el mismo grupo muscular. Esta técnica nos permite bombear los músculos intensamente. Estamos trabajando el músculo desde tres ángulos distintos.

Ésta es una técnica para dar forma a los músculos, vascularidad y mejorar la recuperación de los mismos.

15. PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES:

La combinación de 4 ó 5 ejercicios para un mismo grupo muscular con escaso o ningún descanso entre ellos se denomina Serie Gigante.

El propósito es el siguiente: supongamos que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.

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Continuación de los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio

Nos queda dar detalles sobre dos Principios, para completar los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio:

11. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO:

El Entrenamiento Cíclico significa que durante un período del año haremos rutinas para aumentar fuerza y volumen muscular.

Durante otros períodos reduciremos el peso, aumentaremos la cantidad de repeticiones. También entrenaremos descansando menos entre series.

Procediendo de esta forma evitaremos lesionarnos, conseguiremos variedad y seguiremos progresando. Este principio de Periodicidad de Entrenamiento tiene relación con el Entrenamiento Holístico ya mencionado.

12. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN:

Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que estamos ejercitando. Esta contracción constante nos permite tener un mejor control neurológico de nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación en el momento de posar durante las competencias.

Se trata del principio menos entendido. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular.

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Continuamos con los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio

Principios Weider

Vamos a seguir explicando los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio.

 

8. PRINCIPIO DE SUPERSERIES:

Es uno de los principios más conocidos. Consiste en agrupar 2 ejercicios correspondientes a grupos musculares opuestos como press francés para tríceps y curl de bíceps, en este caso estamos haciendo una Superserie. Se realizan series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. Se dice que haciendo una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no solamente es un mecanismo de bombeo, sino que se cree que potencia la recuperación.

9. PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS:

Se denomina Serie Compuesta a una Superserie realizada para el mismo grupo muscular, por ejemplo 2 ejercicios seguidos de tríceps. En este caso lo que buscamos es supercongestionar los músculos. Podemos hacer por ejemplo una Serie Compuesta para bíceps de la siguiente manera: realizamos una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado, de esta forma vamos a supercongestionar el bíceps.

10. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO:

Distintas partes de las células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. El término holístico proviene del griego “holos” que significa “todo”. Este principio se basa en entrenar los músculos de todas las formas posibles, trabajando los diferentes tipos de fibras. Procediendo de esta forma se obtendrá el máximo desarrollo muscular. Para aplicar este principio se trabajan los músculos con mayor variedad de repeticiones posibles, desde 1 repetición para entrenar la fuerza máxima, hasta 20 repeticiónes o más para ganar resistencia. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del Entrenamiento Holístico.

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Principios Weider de Entrenamiento Intermedio

entrenamientoComo dijimos anteriormente, los Principiantes pueden aplicar los 4 primeros Principios Weider para sus Rutinas. Después de un tiempo de Entrenamiento, cuando los músculos se han fortalecido, se pueden aplicar algunos de los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio, que son los siguientes:

5. Principio de Pirámide.
6. Principio de Rutina Dividida.
7. Principio de Bombeo.
8. Principio de Superseries.
9. Principio de Series Compuestas.
10. Principio de Entrenamiento Holístico.
11. Principio de Entrenamiento Cíclico.
12. Principio de Entrenamiento de Isotensión.

Hoy hablaremos de los primeros 3 Principios de Entrenamiento Intermedio:

5. PRINCIPIO DE PIRÁMIDE:

El tejido muscular aumenta de volumen y se fortalece, como resultado del estímulo que se produce al contraerse contra una resistencia pesada.

Si fuéramos capaces de hacer 8 repeticiones durante varias series sin calentar previamente el músculo que estamos trabajando, tendríamos un sistema muy efectivo para ganar fuerza y tamaño. Sin embargo, no podemos hacerlo porque podemos sufrir una lesión, por esa causa no debemos empezar con el peso máximo.

El principio de pirámide soluciona este problema:
Se comienza con un peso liviano realizando muchas repeticiones.
Se añade peso y se reducen más las repeticiones.
De esta forma, vas a poder utilizar pesos grandes después del calentamiento y lograr aumento de fuerza y volumen muscular sin preocuparos por las lesiones.

6. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA:

Después de llevar meses de Entrenamiento durante la etapa de Principiante, entrenando 3 veces por semana una Rutina de Cuerpo Completo o Full Body, vas a querer aumentar la intensidad del entrenamiento. Si dividís el cuerpo en partes alta y baja, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. Sería una Rutina Torso- Piernas.

Se puede seguir dividiendo de manera de trabajar cada grupo muscular 1 vez por semana, y de esta forma se entrenaría 1 ó 2 grupos musculares por día.

La Rutina Dividida permite trabajar con más intensidad.

7. PRINCIPIO DE BOMBEO:

Se basa en llevar sangre a un grupo muscular específico y mantenerla allí para producir la hipertrofia o aumento de volumen de dicho músculo.

El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular haciendo varias series para el mismo músculo, pasando todo el tiempo con ese músculo y enviándole sangre constantemente, produciendo la congestión del mismo.

En el posterior artículo seguiremos con los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio.

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Principios Weider de Aislamiento, de Confusión Muscular y de Prioridad

Principios WeiderEn el post anterior hablamos del Principio Weider número 1. Principio de Sobrecarga Progresiva. Hoy seguiremos refiriéndonos a los otros Principiuos para Principiantes:

2. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO:

Cada músculo ayuda a realizar movimientos completos, ya sea como agonista, antagonista, sinergista o estabilizador.

Para desarrollar un músculo de forma independiente y dar forma al mismo, es necesario aislarlo de los demás músculos lo más posible. Para lograr este aislamiento, adaptaremos las posiciones anatómicas para trabajarlo en forma independiente. Por ejemplo: las flexiones para bíceps o curls en Banco Scott aísla los bíceps mejor que los jalones dorsales con agarre invertido.

3. PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR:

Este Principio se basa en evitar que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico, logrando de esa forma un progreso constante con respecto a aumento de volumen muscular, fuerza, etc. Los músculos necesitan stress para crecer, y no se debe caer en entrenamientos invariables que lleven al acostumbramiento.

Debemos modificar ejercicios, cantidades de series y repeticiones, ángulos, etc. Joe Weider dijo: “Hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando”.

4. PRINCIPIO DE PRIORIDAD:

Se basa en entrenar los grupos musculares menos desarrollados y más débiles en el momento en que se dispone de más energía. El desarrollo muscular depende además de otros factores, de la energía puesta en su entrenamiento.

Por ejemplo, si los hombros están menos desarrollados en relación al pecho, debemos hacer los ejercicios para el deltoides antes del press de banca. De esta forma aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

En el próximo post comenzaremos a enumerar los Principios Weider para Intermedios.

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Gana Volumen Muscular con los Principios Weider

Joe WeiderJoe Weider, el Entrenador de muchos campeones de Fisicoculturismo (Arnold Schwarzenegger por ejemplo) creó una serie de principios de entrenamiento, aplicando los cuales sacaríamos el máximo provecho del Entrenamiento con Pesas y Aparatos para Ganar Volumen Muscular, Fuerza, Definición, etc.

Joe Weider dividió estos Principios en 3 categorías:
1. Principios Weider de Entrenamiento para Principiantes.
2. Principios Weider de Entrenamiento para Intermedios.
3. Principios Weider de Entrenamiento para Avanzados.

Todos estos principios tienen como finalidad aprovechar al máximo el Entrenamiento. Se han incorporado en la jerga palabras como: bombeo, quemazón, superseries, series compuestas, entrenamiento holístico, etc.

Son 30 Principios en total para las 3 categorías.

Los Principios Weider para Principiantes son:

1. Principio de Sobrecarga Progresiva.
2. Principio de Aislamiento.
3. Principio de Confusión Muscular.
4. Principio de Prioridad.

Paso a detallar el primer principio, para después seguir con los siguientes en posteriores artículos.

1. Principio de Sobrecarga Progresiva:

Para aumentar el rendimiento de cualquier parámetro relacionado con el Fisicoculturismo y Fitness, es decir: fuerza, volumen, resistencia, etc., se hace necesario hacer que los músculos trabajen con mayor intensidad que lo habitual.

Este aumento de la intensidad de entrenamiento debe hacerse en forma progresiva.

Si queremos aumentar de fuerza muscular, debemos incrementar constantemente los pesos con los que entrenamos.

Para aumentar el volumen muscular, no sólo debemos ir subiendo en forma progresiva los pesos con los que trabajamos, sino también incrementar las exigencias de otras variables como cantidad de series o número de sesiones de entrenamiento. Con respecto a ésto quiero agregar que no hay que malinterpretar este Principio y caer en el sobrentrenamiento.

Para incrementar la resistencia muscular, hay realizar menos tiempo de descanso entre series o aumentar la cantidad de repeticiones o series, en forma progresiva.

El Concepto de Sobrecarga es la base sólida que sustenta todo el Sistema de Entrenamiento Weider.

En el próximo artículo voy a referirme al Principio de Aislamiento.

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