Continuación de Principios Weider de Entrenamiento Avanzado

Continuamos enumerando los Principios Weider de Entrenamiento Avanzado:

16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN:

Si entrenamos un músculo hasta el punto de fatiga en forma específica y localizada, y luego seguimos inmediatamente trabajándolo con ayuda muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación.

Por ejemplo, si agotamos los pectorales con una serie de aperturas con mancuernas en banco plano, pasando luego a hacer una serie de press de banca, estamos trabajando los pectorales con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tríceps y cabeza anterior del deltoides.

17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO:

Entrenamos usando el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos 30 – 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos 45 – 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar 60 – 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo.

Es una técnica excelente para producir fuerza y tamaño.

18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA:

El principio de la Contracción Máxima es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos, basándonos en las posiciones anatómicas.

De esta forma al mantener tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma y estriación.

Por ejemplo, al realizar curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva al llegar al final del movimiento positivo, es decir cuando el bíceps está en su máxima contracción, por una cuestión de gravedad. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de manera que al llegar al momento de la contracción máxima ésta sea extrema y más exigida. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps en este caso.

Soy Ricardo Condis, Instructor de Fisicoculturismo Matrícula Nº 364, Argentina.
Instructor de Musculación & Personal Trainer Matrícula Nº 1121, Argentina.
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Principios Weider de Entrenamiento Avanzado

Ya vimos los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio, ahora pasamos a los de Entrenamiento Avanzado:

PRINCIPIOS WEIDER DE ENTRENAMIENTO AVANZADO

13. PRINCIPIO DE IMPULSO
14. PRINCIPIO DE TRISERIES
15. PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES
16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN
17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO
18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA
19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA
20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD
21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS
22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN
23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN
24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN
25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO
26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS
27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD
28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD
29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES
30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO

13. PRINCIPIO DE IMPULSO:

El impulso mal usado disminuye el estímulo al músculo, pero utilizado de una forma correcta puede aumentar la exigencia al músculo que se está entrenando. No debe ser una manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentarlo. Debemos utilizar el impulso para añadir una repetición al final de una serie, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Si estamos haciendo curls concentrados de bíceps y llegamos al fallo muscular no siendo capaces de terminar las últimas repeticiones, nos podemos ayudar levemente con la mano libre para poder completarlas.

Hay que tener en cuenta que ayudarse más de lo necesario es contraproducente.

14. PRINCIPIO DE TRISERIES:

Se llama Triserie a la sucesión de tres ejercicios para el mismo grupo muscular. Esta técnica nos permite bombear los músculos intensamente. Estamos trabajando el músculo desde tres ángulos distintos.

Ésta es una técnica para dar forma a los músculos, vascularidad y mejorar la recuperación de los mismos.

15. PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES:

La combinación de 4 ó 5 ejercicios para un mismo grupo muscular con escaso o ningún descanso entre ellos se denomina Serie Gigante.

El propósito es el siguiente: supongamos que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.

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Continuación de los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio

Nos queda dar detalles sobre dos Principios, para completar los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio:

11. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO:

El Entrenamiento Cíclico significa que durante un período del año haremos rutinas para aumentar fuerza y volumen muscular.

Durante otros períodos reduciremos el peso, aumentaremos la cantidad de repeticiones. También entrenaremos descansando menos entre series.

Procediendo de esta forma evitaremos lesionarnos, conseguiremos variedad y seguiremos progresando. Este principio de Periodicidad de Entrenamiento tiene relación con el Entrenamiento Holístico ya mencionado.

12. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN:

Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que estamos ejercitando. Esta contracción constante nos permite tener un mejor control neurológico de nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación en el momento de posar durante las competencias.

Se trata del principio menos entendido. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular.

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Continuamos con los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio

Principios Weider

Vamos a seguir explicando los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio.

 

8. PRINCIPIO DE SUPERSERIES:

Es uno de los principios más conocidos. Consiste en agrupar 2 ejercicios correspondientes a grupos musculares opuestos como press francés para tríceps y curl de bíceps, en este caso estamos haciendo una Superserie. Se realizan series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. Se dice que haciendo una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no solamente es un mecanismo de bombeo, sino que se cree que potencia la recuperación.

9. PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS:

Se denomina Serie Compuesta a una Superserie realizada para el mismo grupo muscular, por ejemplo 2 ejercicios seguidos de tríceps. En este caso lo que buscamos es supercongestionar los músculos. Podemos hacer por ejemplo una Serie Compuesta para bíceps de la siguiente manera: realizamos una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado, de esta forma vamos a supercongestionar el bíceps.

10. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO:

Distintas partes de las células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. El término holístico proviene del griego “holos” que significa “todo”. Este principio se basa en entrenar los músculos de todas las formas posibles, trabajando los diferentes tipos de fibras. Procediendo de esta forma se obtendrá el máximo desarrollo muscular. Para aplicar este principio se trabajan los músculos con mayor variedad de repeticiones posibles, desde 1 repetición para entrenar la fuerza máxima, hasta 20 repeticiónes o más para ganar resistencia. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del Entrenamiento Holístico.

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Principios Weider de Entrenamiento Intermedio

entrenamientoComo dijimos anteriormente, los Principiantes pueden aplicar los 4 primeros Principios Weider para sus Rutinas. Después de un tiempo de Entrenamiento, cuando los músculos se han fortalecido, se pueden aplicar algunos de los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio, que son los siguientes:

5. Principio de Pirámide.
6. Principio de Rutina Dividida.
7. Principio de Bombeo.
8. Principio de Superseries.
9. Principio de Series Compuestas.
10. Principio de Entrenamiento Holístico.
11. Principio de Entrenamiento Cíclico.
12. Principio de Entrenamiento de Isotensión.

Hoy hablaremos de los primeros 3 Principios de Entrenamiento Intermedio:

5. PRINCIPIO DE PIRÁMIDE:

El tejido muscular aumenta de volumen y se fortalece, como resultado del estímulo que se produce al contraerse contra una resistencia pesada.

Si fuéramos capaces de hacer 8 repeticiones durante varias series sin calentar previamente el músculo que estamos trabajando, tendríamos un sistema muy efectivo para ganar fuerza y tamaño. Sin embargo, no podemos hacerlo porque podemos sufrir una lesión, por esa causa no debemos empezar con el peso máximo.

El principio de pirámide soluciona este problema:
Se comienza con un peso liviano realizando muchas repeticiones.
Se añade peso y se reducen más las repeticiones.
De esta forma, vas a poder utilizar pesos grandes después del calentamiento y lograr aumento de fuerza y volumen muscular sin preocuparos por las lesiones.

6. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA:

Después de llevar meses de Entrenamiento durante la etapa de Principiante, entrenando 3 veces por semana una Rutina de Cuerpo Completo o Full Body, vas a querer aumentar la intensidad del entrenamiento. Si dividís el cuerpo en partes alta y baja, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. Sería una Rutina Torso- Piernas.

Se puede seguir dividiendo de manera de trabajar cada grupo muscular 1 vez por semana, y de esta forma se entrenaría 1 ó 2 grupos musculares por día.

La Rutina Dividida permite trabajar con más intensidad.

7. PRINCIPIO DE BOMBEO:

Se basa en llevar sangre a un grupo muscular específico y mantenerla allí para producir la hipertrofia o aumento de volumen de dicho músculo.

El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular haciendo varias series para el mismo músculo, pasando todo el tiempo con ese músculo y enviándole sangre constantemente, produciendo la congestión del mismo.

En el posterior artículo seguiremos con los Principios Weider de Entrenamiento Intermedio.

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Principios Weider de Aislamiento, de Confusión Muscular y de Prioridad

Principios WeiderEn el post anterior hablamos del Principio Weider número 1. Principio de Sobrecarga Progresiva. Hoy seguiremos refiriéndonos a los otros Principiuos para Principiantes:

2. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO:

Cada músculo ayuda a realizar movimientos completos, ya sea como agonista, antagonista, sinergista o estabilizador.

Para desarrollar un músculo de forma independiente y dar forma al mismo, es necesario aislarlo de los demás músculos lo más posible. Para lograr este aislamiento, adaptaremos las posiciones anatómicas para trabajarlo en forma independiente. Por ejemplo: las flexiones para bíceps o curls en Banco Scott aísla los bíceps mejor que los jalones dorsales con agarre invertido.

3. PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR:

Este Principio se basa en evitar que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico, logrando de esa forma un progreso constante con respecto a aumento de volumen muscular, fuerza, etc. Los músculos necesitan stress para crecer, y no se debe caer en entrenamientos invariables que lleven al acostumbramiento.

Debemos modificar ejercicios, cantidades de series y repeticiones, ángulos, etc. Joe Weider dijo: “Hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando”.

4. PRINCIPIO DE PRIORIDAD:

Se basa en entrenar los grupos musculares menos desarrollados y más débiles en el momento en que se dispone de más energía. El desarrollo muscular depende además de otros factores, de la energía puesta en su entrenamiento.

Por ejemplo, si los hombros están menos desarrollados en relación al pecho, debemos hacer los ejercicios para el deltoides antes del press de banca. De esta forma aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

En el próximo post comenzaremos a enumerar los Principios Weider para Intermedios.

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Gana Volumen Muscular con los Principios Weider

Joe WeiderJoe Weider, el Entrenador de muchos campeones de Fisicoculturismo (Arnold Schwarzenegger por ejemplo) creó una serie de principios de entrenamiento, aplicando los cuales sacaríamos el máximo provecho del Entrenamiento con Pesas y Aparatos para Ganar Volumen Muscular, Fuerza, Definición, etc.

Joe Weider dividió estos Principios en 3 categorías:
1. Principios Weider de Entrenamiento para Principiantes.
2. Principios Weider de Entrenamiento para Intermedios.
3. Principios Weider de Entrenamiento para Avanzados.

Todos estos principios tienen como finalidad aprovechar al máximo el Entrenamiento. Se han incorporado en la jerga palabras como: bombeo, quemazón, superseries, series compuestas, entrenamiento holístico, etc.

Son 30 Principios en total para las 3 categorías.

Los Principios Weider para Principiantes son:

1. Principio de Sobrecarga Progresiva.
2. Principio de Aislamiento.
3. Principio de Confusión Muscular.
4. Principio de Prioridad.

Paso a detallar el primer principio, para después seguir con los siguientes en posteriores artículos.

1. Principio de Sobrecarga Progresiva:

Para aumentar el rendimiento de cualquier parámetro relacionado con el Fisicoculturismo y Fitness, es decir: fuerza, volumen, resistencia, etc., se hace necesario hacer que los músculos trabajen con mayor intensidad que lo habitual.

Este aumento de la intensidad de entrenamiento debe hacerse en forma progresiva.

Si queremos aumentar de fuerza muscular, debemos incrementar constantemente los pesos con los que entrenamos.

Para aumentar el volumen muscular, no sólo debemos ir subiendo en forma progresiva los pesos con los que trabajamos, sino también incrementar las exigencias de otras variables como cantidad de series o número de sesiones de entrenamiento. Con respecto a ésto quiero agregar que no hay que malinterpretar este Principio y caer en el sobrentrenamiento.

Para incrementar la resistencia muscular, hay realizar menos tiempo de descanso entre series o aumentar la cantidad de repeticiones o series, en forma progresiva.

El Concepto de Sobrecarga es la base sólida que sustenta todo el Sistema de Entrenamiento Weider.

En el próximo artículo voy a referirme al Principio de Aislamiento.

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Uso de Testosterona en Ciclos y su Efecto sobre la Líbido

Algunos Esteroides pueden inhibir la secreción de testosterona por parte de los testículos en forma significativa, no teniendo la potencia androgénica como para reemplazar a la testosterona en sus funciones sobre la líbido.

Se puede presentar disfunción sexual por ejemplo con el uso de Nandrolona, Dianabol, etc.

Otros Esteroides como la Oxandrolona, el Estanozolol, etc. son muy suaves en este sentido y habría que aumentar mucho las dosis y/o usarlos durante períodos largos para sufrir este efecto.

El uso de Testosterona inhibe en forma muy intensa la secreción natural de testosterona endógena por parte de los testículos, pero esa disminución no se siente porque al usar Testosterona ya sea oral o inyectable se reemplaza a la testosterona endógena disminuida.

Para asegurar el buen funcionamiento de la líbido durante el Ciclo, una posibilidad es el uso de Testosterona durante el mismo, otra posibilidad es el uso de HCG (u otro estimulante de la secreción de testosterona) durante el Ciclo. En ambos casos debería usarse HCG (o DHEA, etc.) en el Post-Ciclo. Además de la función reemplazando a la testosterona natural, el uso de Testosterona en un Ciclo aumenta la fuerza en forma intensa y el volumen muscular.

Es común en los principiantes, como resultado de la lectura de información confusa de los foros, crean que el uso de Testosterona es una panacea con respecto a mantener el normal funcionamiento del eje hipotálamo – hipófisis – gonadal, lo cual no es cierto. Mientras se está usando Testosterona la sexualidad se mantiene normal o incrementada, pero cuando deja de usarse aparece el efecto de su supresión dando disfunción sexual.

El efecto supresor de los Esteroides es normalmente reversible. los fármacos que se utilizan para revertirlo más rápidamente usando HCG (Gonadotropina Coriónica), DHEA, etc. Puede ayudar el Tribulus terrestris, Clomifeno, etc.

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Gigante: Aumento de Volumen Muscular Espectacular

El Gigante o Super Gigante es una mezcla de Esteroides que normalmente viene adicionada con Ciproheptadina.

Es muy usado para Aumentar Volumen Muscular en forma rápida.

No tiene una composición “oficial” definida, y ésta puede variar según el Laboratorio que lo elabora.

Suele contener Testosterona combinada con uno o más Esteroides

Hay una presentación de Super Gigante a base de Oximetolona, Metandrostenolona (Dianabol) y Ciproheptadina, tiene el agregado de vitaminas del complejo B.

Existe otro Gigante que está compuesto por Testosterona, Estanozolol, Metandrostenolona (Dianabol) y Ciproheptadina.

La Ciproheptadina cumple la función de Estimular el Apetito.

Hay un producto denominado Super Gigante, producido por laboratorio Champions o SND, es un producto natural según la composición, lo cual me parece una estafa ya que se cuelgan de la fama del Super Gigante para vender un producto que no te va a dar los resultados de ponerte “super gigante”.

Es conveniente, en caso de usarlo, saber bien cuál es la composición de ese producto específico.

Algunas presentaciones pueden contener Metiltestosterona, el cual es un Esteroide muy androgénico, obsoleto cuyas ventajas no compensan sus desventajas, ya que su efecto anabólico es moderado, aromatiza fácilmente dando propensión a la ginecomastia y retención de líquidos, es hepatotóxico, aumenta la agresividad.

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Full Body o Rutina Dividida?

Al planificar el Entrenamiento con Pesas y Aparatos hay distintas opciones que debemos tener en cuenta: si vamos a trabajar todos los grupos musculares en cada sesión de entrenamiento, o si vamos a dividirlo trabajando determinados músculos un día y otros músculos un día diferente.

Rutinas Full Body o de Cuerpo Completo:

Son aquellas en las que entrenas todos los músculos el mismo día en una sesión.

Por ejemplo: un día lunes trabajarías muslos, pecho, hombros, espalda, tríceps, bíceps, pantorrillas y abdominales. El miércoles repetirías la misma Rutina, y el viernes también la repetirías.

Harías 1 ó 2 ejercicios para los músculos más grandes (muslos, pecho,  espalda) o más complejos (hombros). Y harías 1 ejercicio para los músculos más chicos (bíceps, tríceps). En general si se hace más de un ejercicio para un músculo, sería 1 ejercicio básico y 1 ejercicio complementario.

La cantidad de ejercicios elegidos, la cantidad de series y repeticiones, etc. dependen de cómo armes la Rutina de manera de no extenderla demasiado: 1 hora y 15 minutos, como máximo 1 hora y 30 minutos.

Rutinas Torso – Pierna:

En este caso se divide el entrenamiento: se entrena el torso en una sesión y se entrenan piernas en otra sesión, y de esta forma se va alternando.

Por ejemplo, se puede estructurar de la siguiente manera:
Lunes: piernas.
Martes: torso.
Jueves: piernas.
Viernes: torso.

Rutinas Divididas:

En esta Rutinas no se trabajan todos los grupos musculares el mismo día, se entrenan uno o más músculos en cada sesión  y se entrenan otros grupos musculares en otras sesiones en días diferentes.

Se puden dividir en 2, 3, 4, 5 grupos musculares o tal vez más para entrenarlos por separado.

En general se trabajaría cada músculo 1 ó 2 veces por semana, dependiendo de las características individuales de cada persona.

Por ejemplo puede ser:
Lunes: piernas.
Martes: pecho y tríceps.
Jueves: espalda y bíceps.
Viernes: hombros y abdominales.

En general, cuando se empieza a entrenar, considero que es más conveniente hacer una Rutina de Cuerpo Completo. A medida que se va avanzando es conveniente ir dividiendo la Rutina de manera de entrenar cada músculo con mayor intensidad y después dar mayor tiempo de Descanso para dar lugar a la Recuperación y Aumento de Volumen Muscular.

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