………En Fisicoculturismo la secuencia que se sigue es: primero aumentar volumen muscular y luego lograr marcación o definición. Es por eso que se realiza lo que se conoce como “Período de Volumen” y después el “Período de Definición”. Durante el período en que se quiere aumentar volumen muscular la ingesta de alimentos debe ser en grandes cantidades. Deben consumirse muchos alimentos ricos en proteínas como las carnes de distinto tipo (carne de vaca, de aves, de pescado, etc.), los huevos, leche y sus derivados. Pueden utilizarse suplementos a base de proteínas, siendo los más aconsejables los que contienen “proteína de suero”. La proteína de suero es la de mejor calidad entre todas. Pueden consumirse también suplementos a base de aminoácidos. Los aminoácidos químicamente son las partes de las que se componen las proteínas. Para aumentar volumen muscular también es indispensable consumir altas cantidades de calorías. Las calorías pueden provenir de los hidratos de carbono o de las grasas. Generalmente en el período en que se quiere aumentar volumen muscular se utiliza una alimentación muy alta en hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos. Son alimentos ricos en carbohidratos las papas, batatas, arroz, polenta, fideos, cereales, frutas, verduras, harinas, etc. Algunos hidratos de carbono como azúcar blanca refinada no son convenientes ya que se acumulan fácilmente como grasa corporal. Es conveniente consumir algunos alimentos integrales o que contengan fibras. Si se está haciendo una dieta alta en carbohidratos, no es conveniente que sea al mismo tiempo alta en grasas, ya que como resultado dará una excesiva acumulación de grasa corporal. De todos modos, una cierta cantidad de grasas o lípidos deben consumirse ya que son necesarios para la absorción de las vitaminas liposolubles entre otras funciones. Pueden utilizarse suplementos “ganadores de peso” que son suplementos a base de proteínas de alta calidad y carbohidratos que aseguran en ingreso de una determinada cantidad de calorías diarias al organismo si se utilizan en las dosis indicadas, además de contener una gran variedad de vitaminas y minerales. Otra opción es hacer una dieta alta en grasas y más baja en carbohidratos, con lo cual se logrará aumentar volumen muscular más limpio, manteniendo algo de definición. Esto parece paradójico pero con la dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono se logra más marcación que con una dieta alta en carbohidratos. En la dieta alta en grasas deben consumirse preferentemente las “grasas buenas” como el aceite de oliva, nueces, maní, algunas especies de pescados, etc. Durante la época de otoño e invierno generalmente se trata de aumentar volumen muscular, mientras que en la primavera se hacen cambios en la alimentación para poder quemar grasas y lograr marcación, siempre tratando de no perder el volumen muscular ganado en el período anterior. Por más que entrenes en forma correctamente y descanses en forma adecuada, si no tienes una alimentación adecuada o reforzada con una buena suplementación, no podrás aumentar volumen muscular en forma satisfactoria. Me gustaría que dejaras un comentario sobre este artículo que acabas de leer y también cuéntame un poco y dime cuál es tu principal problema o frustración a la hora de tratar de aumentar volumen muscular. YO personalmente estaré contestando tus preguntas y comentarios. Gracias, Ricardo Carlos Condis – Instructor de Fisicoulturismo.
Sindicación de contenido
hola Ricardo, queria opinar sobre tu articulo, esta muy bien todo lo que dijiste pero para mi lo de los anabolicos esta de más, este mes he podido aumentar 4 kg de masa muscular aproximadamente pero voy por mas , queria saber Hasta cuanto tiempo hay que cambiar la rutina de hipertrofia para que mis musculos no se acostumbren a la misma rutina? porq yo la cambio cada mes y eso puede ser unos de mis problemas. Tambien queria preguntarte si en definicion puede que pierda masa muscular? es que en mi plan de entrenamiento del año voy a hacer los primeros meses hipertrofia y luego definicion pero si en definicion puede que pierda masa muscular sería envano todo lo que me costo trabajarlo, ayuda porfavor ricardo te lo agradeceria mucho si me respondieses un saludo
Hola Franco. Disculpa la tardanza para responderte pero estaba de viaje y no podía ocuparme mucho del blog. No hay problema de que cambies de rutina cada mes. En período de definicición pierdes algo de volumen muscular, se utilizan ciertos artificios para perder el menor volumen posible pero es un equilibrio muy difícil de lograr, para poder estar bien marcado y con buen volumen.
Si pudiste aumentar 4 kg de masa muscular sin utilizar esteroides es proque dees haber hecho un dieta con muchísimas proteínas y calorías y posiblemente una buena suplementación con productos naturales, y seguramente debe hacer no mucho tiempo que empezaste a entrenar. A medida que avanzas en el tiempo los progresos se hacen cada vez menores y hay barreras difíciles de superar, exigiéndote hacer una dieta superbuena y usar cantidades enormes de suplementos naturales, pero de todos modos si no usas esteroides llega un momento en que los progresos se hacen bastante limitados.
Saludos cordiales.
Ricardo Carlos Condis
Instructor de Fisicoculturismo
LLevo mas de un año entrenando de forma continua, estoy usando suplementacion y no he logrado subir ni un centimetro tengo 38 cm de brazo, cuando subo de peso solo consigo mas grasa.
Hola Gabriel. Disculpa la tardanza para responderte pero estaba de viaje y no podía ocuparme mucho del blog. Para tener ganancias de masa muscular considerables debes hacer un buen entrenamiento, un adecuado descanso, tener una buena alimentación y utilizar los suplementos y/o fármacos que potencien dicha hipertrofia muscular. Dentro de estos últimos se encuentran los esteroides.
Alguno o más de uno de estos factores ha estado fallando para que no hayas logrado aumentar masa muscular. Si me dices qué rutina y que dieta estabas haciendo, te las puedo corregir y añadir alguna suplementación.
Cualquier cosa contáctame a través del siguiente formulario de contacto.
Saludos cordiales.
Ricardo Carlos Condis
Instructor de Fisicoculturismo
Hola a todos los que leais este texto, me ha gustado, es interensante con lo que te doy un aprobado y gracias por entretenerme unos minutos, saludos.
Solo decirte que fenomenal, me gusta mucho ver y leer tu blog, es ideal para alguien como yo. Enhorabuena!!
tengo 18 años y estoy entrenando por 2 vez pero esta vez tengo el abdomen muy flasido osea mucha grasa quisiera saber como disminuirla por los abdominales no funcionan
necesito que me recomiendes unos buenos ejercicios de vice y tricep el vice si a aumentado pero muy poco pero el tricep no aumenta te agradesco la ayuda ricardo…
Hola Jonathan. Los ejercicios abdominales te dan forma a los músculos abdominales pero no te queman grasas. Las grasas se queman con la dieta, los ejercicios aeróbicos y quemadores de grasa. lo más importante es la dieta, yo te recomiendo una Dieta Cetogénica.
Con respecto al entrenamiento de brazos podés encontrar información en las siguientes páginas mías: Rutinas Divididas y Errores que impiden Aumentar Volumen Muscular en los Brazoa.
Saludos cordiales.
Ricardo Carlos Condis
Instructor de Fisicoculturismo
hola tngo 17 estoy empesando aser ejersicio y trabajo mi acdomen pero no me funciona tanto es necesario tomar estorides para ayudarme con mi acdomen o tngo q trabajar mas en el saludos
Hola Magdiel. Para marcar los abdominales no es necesario que uses esteroides, además al tener 17 años todavía no es recomendable usarlos. Los abdominales no vas a marcarlos haciendo ejercicios abdominales. Los ejercicios abdominales fortalecen y dan forma a los músculos abdominales, pero no queman grasa en la zona. Para quemar grasas debes seguir una dieta, que podría ser una dieta cetogénica, hacer aeróbicos y algo ayudan los quemadores de grasas. Todo esto que te estoy diciendo es válido para marcar los abdominales, no para Aumentar Masa Muscular.
Saludos cordiales.
Ricardo Carlos Condis
Instructor de Fisicoculturismo
Hola amigo ricardo solo para agradeserte por tu gran blog ke bueno q aya tipos como ti que les interese ayudar alas demas personas grasias brooo..
yo tengo 17 e tratado de subir masa muscular y e tomado algunos suplementos y naada, actual mente estoy tomando animal pak y seirus mass, me gustaria qe me puedes decir sie es una buena combinasion para aumentar masa muscular.. Bno de antemano grasias..
Hola Cristian. Disculpa la tardanza en responderte pero en los últimos tiempos no he podido ocuparme de este sitio web. Son buenos suplementos los que estás usando. A tu edad todavía no te recomiendo el uso de esteroides. Aliméntate bien haciendo una Dieta de 3.000 Calorías por lo menos. Utiliza las dosificaciones de los suplementos que vienen en las indicaciones, no consumiendo menos que esas cantidades diarias, sobre todo con el Serius Mass.
Saludos cordiales.
Ricardo Condis
Instructor de Fisicoculturismo
Hola tengo 30 años, mi problema son las piernas demasiado delgadas, existe alguna posibilidad de poder desarrollarlas, Cuanto aprox para no hacerme falsas ilusiones .
Si es si que debo hacer y podria utilizar anabolicos o esteroides para una mayor rapidez obviamente con la supervision de un experto.
Desde ya muchas gracias…
Hola Carola. Disculpa la tardanza en responderte pero en los últimos tiempos no he podido ocuparme de este sitio web. Puedes desarrollar la piernas haciendo series de sentadilla, prensa inclinada, estocadas. Debes tener una alimentación rica en proteínas y carbohidratos. Debes tener un descanso adecuado. Puedes suplementar con algún ganador de peso. Para una mujer, en caso de usar esteroides, usar dosis muy bajas de Estanozolol, Primobolan o Anavar; a fin de evitar el riesgo de virilización.
Saludos cordiales.
Ricardo Condis
Instructor de Fisicoculturismo