Hidratos de Carbono, Fuente de Energía y Aumento de Fuerza y Volumen Muscular

Aumentar Masa MuscularLos carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos son la fuente preferida de energía por parte del organismo humano.

El cerebro y los músculos, además de otros tejidos dependen de los carbohidratos para satisfacer sus demandas energéticas.

Los hidratos de carbono aportan al organismo 4 calorías por gramo.

Los carbohidratos se clasifican en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

MONOSACARIDOS

Son los hidratos de carbono simples, están compuestos por una sola molécula. Entre ellos encontramos la glucosa, la fructosa o levulosa y la galactosa.

GLUCOSA

Aparece de forma natural en los alimentos y está en casi todas las formaciones de glúcidos. Los carbohidratos complejos al digerirse dan como producto glucosa. La glucosa se encuentra disuelta en la sangre del organismo.

FRUCTOSA O LEVULOSA

Se encuentra en las frutas y en la miel. De los monosacáridos es el azúcar más dulce.

GALACTOSA

Está presente en la lactosa (azúcar de la leche) en combinación con la glucosa. No se encuentra sola sin combinar en ningún alimento.

DISACARIDOS

Los disacáridos están compuestos por dos monosacáridos o hidratos de carbono simples.

SACAROSA

Es la combinación de una molécula de glucosa y una de fructosa. Es el azúcar de mesa. También se encuentra en la miel, la remolacha y el azúcar de caña.

LACTOSA

Es la combinación de una molécula de glucosa y una de sacarosa. Se encuentra en la leche y es el azúcar lácteo, siendo un azúcar no muy dulce.

La enzima que en el organismo divide la lactosa en glucosa y galactosa en el aparato digestivo es la lactasa. Cuando dicha enzima no se encuentra en cantidades suficientes se producen las casos de intolerancia a la lactosa.

MALTOSA

Es la combinación de dos moléculas de glucosa. Es el azúcar de malta. Cuando un almidón se descompone durante la digestión o la fermentación, se produce la malta. Se encuentra en los cereales y cerveza.

POLISACARIDOS

Están formados por la combinación de varios azúcares simples. Son los carbohidratos complejos.

Entre ellos encontramos a los almidones, la fibra y el glucógeno.

ALMIDONES

Los almidones son la forma en que los vegetales acumulan la glucosa.

Los alimentos vegetales normalmente poseen grandes cantidades de almidones, como las legumbres, tubérculos y cereales.

Al ingerir esos alimentos vegetales nuestro organismo los descompone para utilizarlos como energía.

FIBRA

Son hidratos de carbono complejos que se encuentran en los vegetales y pueden ser solubles o insolubles.

Las fibras solubles son las pectinas, salvados, etc.

Las insolubles son por ejemplo el salvado de trigo y la celulosa vegetal.

Son importantes para ralentizar la velocidad de la digestión y la absorción.
Dan más sensación de saciedad. Reducen la absorción de grasa a nivel del intestino.

GLUCOGENO

El glucógeno está formado por cadenas de glucosa y se acumula en los músculos e hígado.

Los carbohidratos que una persona consuma se descompondrán en glucosas y luego se almacenarán como glucógeno en el hígado y los músculos. El exceso de carbohidratos se convertirá en grasa corporal.

LOS CARBOHIDRATOS EN EL FISICOCULTURISMO

Para un Fisicoculturista la ingestión diaria debe ser de 4 a 7 gramos por kilo de peso corporal o aproximadamente un 50 a 60 % del total de calorías diarias. En otros casos pueden realizarse dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasas.

Durante el período de volumen es importante mantener los niveles de glucógeno en los músculos.

Como norma general es conveniente el consumo de carbohidratos complejos antes del entrenamiento ya que su metabolismo es más lento y da energía más a largo plazo.

Los carbohidratos simples convine consumirlos después del entrenamiento ya que su efecto es más a corto plazo y reponen en forma inmediata el glucógeno muscular.

Al consumir carbohidratos de estimula la secreción de insulina por parte del páncreas, lo cual promueve la entrada de la glucosa y los aminoácidos dentro de la célula muscular.

Soy Ricardo Condis, Instructor de Fisicoculturismo, Matrícula Nº 364, Argentina.
Instructor de Musculación & Personal Trainer Matrícula Nº 1121, Argentina.
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