Rutina aplicable al Hiper-Training

Mike MentzerRUTINA APLICABLE AL HIPER-TRAINING

Para una correcta interpretación de este artículo es necesario haber leído el post anterior: Hiper-Training, llegando al Máximo Esfuerzo.

Con la Rutina que voy a detallar a continuación, estaremos entrenando cada grupo muscular 1 vez cada 9 días, en caso que la extenuación sea excesiva, debemos cambiar la frecuencia a 1 vez cada 14 días, en este último caso entrenaremos los lunes y jueves de cada semana con igual secuencia de ejercicios, o también puede ser los martes y viernes.

DÍA 1 (LUNES)

Piernas:
- Extensiones de cuádriceps
- Flexiones de femorales en camilla
- Elevación de talones

DÍA 2 (MARTES)
Descanso

DÍA 3 (MIERCOLES)
Pecho:
- Press declinado en máquina multifuerza
Tríceps:
- Extensiones polea

DÍA 4 (JUEVES)
Descanso

DÍA 5 (VIERNES)
Espalda:
- Jalones en polea con agarre cerrado
- Remo sentado en polea
- Encogimientos de hombros (en estilo normal hasta el punto de fallo)

DÍA 6 (SÁBADO)
Descanso

DÍA 7 (DOMINGO)
Descanso

DÍA 8 (LUNES)
Hombros:
- Laterales en máquina
Bíceps:
- Curl en banco Scott
Abdominales:
- Encogimientos en máquina o con polea

DÍA 9 (MARTES)
Descanso

DÍA 10 (MIÉRCOLES)
Comienza nuevamente el ciclo

Puede llegar un momento que la carga completa de los pesos de la máquina que usemos no sea suficiente para hacer una repetición sola, en ese caso hay que realizar todas las repeticiones posibles con ese peso, continuando la última repetición positiva con una negativa máxima realizada en forma muy lenta. A partir de ese momento, se debe seguir con el sistema del Hiper-Training hasta completar 3 repeticiones y media más, así finaliza la serie.

Recordemos que en el Hiper-Training hacemos 1 serie de 4 repeticiones por músculo, que en realidad cada repetición es 1 y 1/2 ya que se hace una negativa exigida al máximo al final de la repetición, luego se decansa 10 a 12 segundos antes de seguir con la repetición siguiente.

Hay manejar el uso de esta técnica con mucha precaución ya que la exigencia es enorme y puede llevarnos fácilmente al sobreentrenamiento. Por el contrario, si se usa con la frecuencia detallada anteriormente, las Ganancias de Masa Muscular serán espectaculares.

Nunca tendremos que hacer más de una serie por ejercicio y cada entrenamiento, no debe durar más de diez o doce minutos.

Soy Ricardo Condis, Instructor de Fisicoculturismo, Matrícula Nº 364, Argentina.
http://www.RicardoCondis.com
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