Rutinas de Cuerpo Completo y Rutinas Divididas

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RUTINAS DE CUERPO COMPLETO Y RUTINAS DIVIDIDAS

Para Ganar Volumen Muscular pueden usarse distintas clases de Rutinas, que se pueden clasificar en “Rutinas de Cuerpo Completo” y “Rutinas Divididas”.

Para el principiante conviene hacer una rutina que trabaje todos los grupos musculares el mismo día repetida 3 veces por semana, es decir una Rutina de Cuerpo Completo. Por ejemplo entrenar los días lunes, miércoles y viernes. También puede ser  los martes, jueves y sábado. En estos casos hay que descansar un día entre los entrenamientos para permitir la recuperación de los grupos musculares y el posterior aumento de masa muscular.

Al ir avanzando, conviene ir dividiendo la rutina para poder trabajar más intensamente cada grupo muscular en cada sesión de entrenamiento y dar más descanso posterior que le permita recuperarse y estimular el para aumento de masa muscular. Este es el caso de la Rutina Dividida.

La Rutina puede dividirse de distintas formas:
–  Una de las formas es dividir en 2 grupos musculares: el grupo A que entrenarás el lunes y jueves, y el grupo B que entrenarás el martes y el viernes.
– Otra posibilidad es dividir la rutina es entrenando cada grupo muscular sólo una vez por semana muy intensamente, de esta forma se puede dividir la rutina en tres, cuatro o más grupos musculares y entrenar cada uno una vez a la semana.
– Pueden hacerse distintos tipos de división de rutina, siempre dentro de los principios lógicos del entrenamiento.

Es importantísimo respetar los días de descanso para poder aumentar volumen muscular, ya que el músculo después del entrenamiento pasa por una fase de recuperación y después una fase durante la cual aumenta de volumen (siempre que se realice una alimentación adecuada, suplementación, etc.).

RUTINA DE CUERPO COMPLETO, para hacer 3 veces por semana para una persona que recién empieza a entrenar podría ser:
Sentadilla, 3 series de 10 repeticiones, para cuádriceps.
Press de banca, 3 series de 8 repeticiones, para pectorales.
Press militar, 3 series de 8 repeticiones, para deltoides.
Remo inclinado, 3 series de 8 repeticiones, para dorsales.
Press francés, 2 series de 10 repeticiones, para tríceps.
Curl de pie con mancuernas, 2 series de 10 repeticiones, para bíceps.
Elevación de talones, 2 series de 15 repeticiones, para gemelos.
Elevación de tronco acostado, 3 series de 15 ó mas repeticiones, para abdominales.

Es fundamental para evitar o reducir el riesgo de lesiones, antes de hacer las series efectivas, hacer dos series de calentamiento del mismo ejercicio que vas a hacer, con un peso muy bajo.

Una vez que se haya adquirido un cierto tono muscular, es importante entrenar “al fallo”, es decir que la última repetición de cada serie es porque ya te resulta imposible hacer una más por el cansancio del músculo. Esto es fundamental para aumentar masa muscular. Es coveniente hacer los ejercicios con una técnica estricta y durante la fase negativa de la repetición hacer el movimiento de descenso lentamente. Al llegar al final de la repetición no deben hacerse rebotes para facilitar la siguiente repetición, ya que los mismos pueden hacer que realices más repeticiones de una serie pero no ayudan para nada a ganar masa muscular además de incrementar el riesgo de lesiones. Cuando ya estás más avanzado, puede hacerse “trampa” haciendo rebotes o balanceos en las 2 ó 3 últimas repeticiones de las series a los efectos de aumentar la exigencia.

Soy Ricardo Condis, Instructor de Fisicoculturismo, Matrícula Nº 364, Argentina.
http://www.RicardoCondis.com
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