Rutinas para Ganar Masa Muscular

………..Para ganar masa muscular pueden utilizarse distintos tipos de rutinas de entrenamiento con pesas.

Para el principiante, cuando recién comienza a entrenar, es conveniente utilizar una rutina que trabaje todos los grupos musculares el mismo día repetida 3 veces por semana. Por ejemplo: “lunes, miércoles y viernes” o puede ser “martes, jueves y sábado”. Debe dejarse un día de descanso entre los entrenamientos para permitir la recuperación y ganar masa muscular.

A medida que se avanza, es conveniente dividir la rutina para seguir estimulando al organismo a ganar masa muscular. A continuación te doy dos ejemplos de cómo se puede organizar una rutina dividida:

- Por ejemplo: se puede dividir en 2 grupos musculares: el grupo A que entrenarás el lunes y jueves, y el grupo B que entrenarás el martes y el viernes.
- Otra forma de dividir la rutina es entrenando cada grupo muscular solamente 1 vez por semana en forma muy intensa, de esta forma se puede dividir la rutina en 3, 4 ó más grupos musculares y entrenar cada grupo una vez a la semana.

Es muy importante cumplir con los días de descanso para poder ganar masa muscular, ya que el músculo después del entrenamiento tiene una fase de recuperación y luego una fase durante la cual crece (siempre que tenga la alimentación adecuada).

Una rutina para hacer 3 veces por semana para una persona que recién empieza a entrenar podría ser:

Cuádriceps: Sentadilla, 3 series de 10 repeticiones.
Pecho: Press de banca, 3 series de 8 repeticiones.
Hombros: Press militar, 3 series de 8 repeticiones.
Espalda: Remo inclinado, 3 series de 8 repeticiones.
Tríceps: Press francés, 2 series de 10 repeticiones.
Bíceps: Curl de pie con mancuernas, 2 series de 10 repeticiones.
Pantorrillas: Elevación de talones, 2 series de 15 repeticiones.
Abdominales: Elevación de tronco acostado, 3 series de 15 ó mas repeticiones.

Es muy importante antes de hacer las series efectivas, hacer dos series de calentamiento del mismo ejercicio que vas a hacer, con un peso muy bajo. De ésta forma evitas o reduces el riesgo de lesionarte.

También es importante, una vez que haz adquirido buen tono muscular, entrenar “al fallo”, lo cual significa que la última repetición de cada serie es porque ya te es imposible hacer una más por el cansancio. Esto es muy importante para ganar masa muscular.

También es importante hacer los ejercicios con una técnica estricta y durante la fase negativa de la repetición hacer el movimiento de descenso lentamente.

Al llegar al final de la repetición no debe hacerse “trampa” haciendo rebotar el peso para facilitar la siguiente repetición. Los rebotes pueden hacer que realices más repeticiones de una serie pero no ayudan para nada a ganar masa muscular además de incrementar el riesgo de lesiones. Cuando ya estás más avanzado, puede hacerse “trampa” en las 2 ó 3 últimas repeticiones de las series a los efectos de aumentar la exigencia.

Me gustaría que dejaras un comentario sobre este artículo que acabas de leer y también cuéntame un poco y dime cuál es tu principal problema o frustración a la hora de tratar de aumentar masa muscular.

YO personalmente estaré contestando tus preguntas y comentarios.

Gracias,

Ricardo Carlos Condis – Instructor de Fisicoulturismo.

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27 Responses to Rutinas para Ganar Masa Muscular

  1. Adrian Díaz says:

    Buen día. Soy una persona de 43 años al que le cuesta desarrollar masa muscular y tengo 188 cms con 90 kg, delgado, obvio con la clásica panza de los 40, y solo pretendo aumentar la masa muscular pero no como deporte o fisicoculturismo sino para sentirme y verme mejor. Hace años hago la rutina de cuatro veces por semana, repitiendo pecho-biceps-hombros los lunes y jueves y espalda-tríceps-piernas los martes y viernes, miercoles y sábados piernas, pero estoy como estancado y mas que estuve viajando bastante y estuve dos meses sin hacer pesas hace un mes lo que emperó las cosas. Mi pregunta es si me conviene seguir esa rutina, o hacer la de una vez por semana un grupo muscular, pero ésta última no soy muy adepto ya que me impresiona que con sólo una vez por semana es bastante poco para desarrollar los músculos, aún alimentándome bien según las dietas que voy leyendo. Realmente trabajando una vez por semana y aumentando pesos puedo mejorar la masa o para mi que me cuesta desarrollar músculos me conviene dos veces por semana ? desde ya muchas gracias

  2. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola Adrian. Disculpa la tardanza para contestarte pero en los últimos días estuve muy ocupado. Las rutinas que se basan en trabajar cada grupo muscular una vez por semana son muy efectivas, incluso existen métodos como el “Heavy Duty” en que trabajas cada grupo muscular con intervalos de tiempo aún mayores. El músculo es entrenado en forma intensa, luego durante el período de descanso viene una etapa de recuperación y otra posterior en que el músculo crece. El músculo crece durante el descanso. Es conveniente entrenar “al fallo” (es decir que la última repetición de cada serie es cuando no puedes hacer ninguna más) y tener una buena alimentación. Uno de los errores más comunes que impiden aumentar masa muscular es el sobreentrenamiento.
    Puedes utilizar un tiempo la rutina que haces habitualmente y un tiempo otra, ya que es conveniente cambiar las exigencias a las que se somete a los músculos.
    Cualquier duda que tengas no dudes en consultarme.

    Ricardo Carlos Condis
    Instructor de Fisicoculturismo

  3. movaoptor says:

    Hola Me Disfruta la lectura de su pagina Usted está trabajando muy bien, muy informativo! Yo también soy un escritor de blog como usted, pero yo no estoy obteniendo una gran cantidad de visitantes, Yo trabajo mucho en mi página web , pero los resultados no son buenos!
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    Adios
    lo siento por mi mal español

  4. Adrian Díaz says:

    muchas gracias por la explicación y por tu tiempo.

  5. bet365 says:

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  6. lisbeth says:

    soy mujer levanto pesas trabajo fuerte pero no veo mucho crecimiento en mis musculos sobre todo en los bices, trices y hombro que hago

  7. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola Lisbeth. A la mujer por una cuestión hormonal le cuesta bastante ganar volumen muscular. Puedes ayudar utilizando Estanozolol en pequeñas dosis. No debes usar dosis excesivas para evitar el riesgo de virilización.
    Saludos cordiales.

    Ricardo Carlos Condis
    Instructor de Fisicoculturismo

  8. Damián says:

    Hola que tal? me llamo damián, Yo antes iba de lunes a sabado al gym, tomaba estano y deca y estaba bien fisicamente, capaz si me alimentaba mejor, hubiera logrado mejores resultados. Yo este año el 2 de marzo me opere de una hernia inguinal, me recupere y a los dos meses volvi al gym, entrene 3 meses. Ahora el 31 de agosto me opere de un quiste en el bazo. El cirujano me dijo de volver al gym dentro de un mes y medio. Que me recomienda para volver a entrenar?. Ah me olvidaba tengo 21 años. Muchas gracias.

  9. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola Damian. El regreso al entrenamiento debe ser gradual después de una cirugía abdominal, sobre todo teniendo cuidado con los ejercicios en los que interviene la musculatura abdominal tanto en forma directa (flexiones abdominales por ejemplo) como indirecta (la sentadilla por ejemplo, en que los abdominales sirven como uno de los músculos de sostén). Debes ir aumentando los pesos de a poco. Es preferible hacer una rutina de 3 ó 4 veces por semana, aunque si divides más la rutina puedes hacerlo de lunes a sábado como lo estabas haciendo.
    Saludos cordiales.

    Ricardo Carlos Condis
    Instructor de Fisicoculturismo

  10. Daniel says:

    QUE TAL RICARDO, BUEN DÍA, LA VERDAD ME GUSTO MUCHO SU PAGINA, CREO QUE A LOS QUE ESTAMOS TRATANDO DE MEJORAR NUESTRO FISICO NOS AYUDA BASTANTE.

    ME GUSTARIA MUCHO ME PUDIERA AYUDAR DANDOME UN CONSEJO RESPECTO AL ESTANOZOL Y OXIMETALONA, YO COMPRE ESTOS DOS ANABOLICOS EN PASTILLAS EL PRIMERO EN 25mg Y EL SEGUNDO EN 50mg, COMO LOS PUEDO COMBINAR CUANTAS PASTILLAS ME TENDRÍA QUE TOMAR DIARIAS, YA COMPRE TAMBIEN UN PROTECTOR HEPAITCO Y UNAS PASTILLAS PARA EVITAR LA AROMATIZACIÓN.

    MUCHAS GRACIAS

  11. JORGE SAÚL says:

    HOLA DAMIAN. TENGO 39 AÑOS MIDO 1.60 Y PESO 59 KGS.
    PARTE DE MI VIDA HE ENTRENADO EN BARRAS, AHORA TENGO 1 AÑO Y 7 MESES EN EL GYM, ME INSCRIBI AL GYM PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR PERO NO VEO RESULTADOS, CON ESTA RUTINA QUE ME RECOMIENDAS VERE RESULTADOS? O TENGO QUE TOMAR ALGUN SUPLEMENTO? CORRO DIARIO 5 KILOMETROS.

  12. Diego says:

    Hola me gustaria saber como puedo contactarte ya sea via e mail , tel, o personalmente por un asunto que me gustaria hacertelo en privado. Muchas gracias.

  13. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola Daniel. Disculpa la tardanza en responderte pero en los últimos tiempos no he podido ocuparme de este sitio web. De Oximetolona te recomendaría para empezar 1 comprimido diario (50 mg.), y de Estanozolol puedes empezar con 1 ó 2 comprimidos diarios de 25 mg. y luego subir la dosis. Es conveniente que uses protector hepático ya que ambos productos son pesados para el hígado. También es importante usar un antiestrogénico ya que la Oximetolona es muy androgénica.
    Saludos cordiales.

    Ricardo Condis
    Instructor de Fisicoculturismo

  14. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola Jorge Saúl. Disculpa la tardanza en responderte pero en los últimos tiempos no he podido ocuparme de este sitio web. No es solamente hacer una buena rutina, los factores que te van a permitir aumentar masa muscular son: Entrenamiento, Descanso, Alimentación y Suplementación. En uno de estos factores que falles puede tener como resultado el no aumento de volumen muscular.
    Con respecto a correr diariamente, es una de las cosas que te está impidiendo aumentar masa muscular. Es preferible que dejes de hacer ejercicio aeróbico por un tiempo o que lo hagas en forma muy moderada y no todos los días, al menos durante el período de volumen.
    Saludos cordiales.

    Ricardo Condis
    Instructor de Fisicoculturismo

  15. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola Diego. Disculpa la tardanza en responderte pero en los últimos tiempos no he podido ocuparme de este sitio web. Mi correo electrónico es ricardocondis@gmail.com
    Saludos cordiales.

    Ricardo Condis
    Instructor de Fisicoculturismo

  16. René Alexander Martinez says:

    Hola, me gustaria tu comentarios sobre mi rutina de entrenamiento.
    Yo trabajo desde hace 3 meses esta rutina y 5 en el gym costantes:
    1 día Pecho y triceps
    1 dia espalda y biceps
    descando
    1 dia hombros, trapecio y antebrazos
    1 Piernas
    2 dias de descanso
    Despues de cada entrenamiento tomo un batido de proteinas desde hace un mes
    Tengo 5 meses constantes en el GyM.
    Apesar de que me aumentado masa muscular, siento o me gustaria estar mas grande.
    Que me recomiendas para lograrlo

  17. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola René. Me parece una buena secuencia de entrenamiento. Te recomiendo trabajar “al fallo” en cada serie, hacer un buen descanso, llevar una dieta adecuada y utilizar suplementos naturales o fármacos anabólicos.
    Saludos cordiales.

    Ricardo Condis, Instructor de Fisicoculturismo

  18. Joan says:

    “El estanozolol debe administrarse con especial precaución en caso de padecer alguna de las siguientes enfermedades: cáncer de mama, diabetes, enfermedad de la próstata, enfermedades cardíacas o circulatorias, enfermedades renales y hepáticas, elevación de los niveles de calcio en sangre, hipertensión, migraña, infarto reciente o elevación de los niveles de colesterol o triglicéridos en sangre.”

    Disculpa, pero me gustaria saber que quieres decir con “administrarse con precaucion” yo por ejemplo tengo los niveles de trigliceridos altos,¿que tipo de precaucion debo de seguir?

    gracias y un saludo

  19. Joan says:

    Disculpa otra vez, y a raiz de la anterior pregunta, ¿el synthol tiene alguna contraindicacion en caso de un nivel alto de trigliceridos?

    ¿Con este problema que posibilidades puedeo tener a la hora de utilizar anabolizantes, synthol, etc, etc, o ya me puedo ir olvidando…

  20. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola Joan. Lo más adecuado sería hacerte los controles de los niveles de triglicéridos por medio de un análisis bioquímico, para saber que efecto está teniendo el Estanozolol sobre los mismos. Saludos cordiales.

  21. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola Joan. El Synthol permanece depositado localmente en el músculo, y se va absorbiendo en forma muy lenta por espacio de meses, por lo tanto no tendría que afectar los niveles de triglicéridos. Saludos cordiales.

  22. ARIEL SEGUIN says:

    Hola!!!me gustaria q me dijieras una buena rutina de volumen,hace dos meses q estoy haciendo un musculo por dia y quiero cambiarla!!gracias

  23. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola Ariel. Te mando enlaces a páginas mías en que puedes ver varias rutinas:
    http://ricardocc02.webs.com/fisicoculturismo.htm
    http://ricardocc02.webs.com/rutinasdivididas.htm
    Saludos cordiales.

    Ricardo Carlos Condis, Instructor de Fisicoculturismo
    http://ganamusculoen3meses.com/precios.html

  24. Eduardo Moreno says:

    hola Ricardo te comento llevo tres años de entrenamiento en el gimnasio si bien e visto algunos cambios no han sido los esperados voy 5 días a la semana trabajando un musculo por día y día por medio una clase de RPM Bicicleta de interior luego de los entrenamientos musculares una semana tres días de RPM y le otra dos días hace un par de semanas comencé a tomar estano en pastillas de la siguiente manera primer semana 2 pastillas segunda tres pastillas cuarta la actual cuatro pastillas luego una de cinco pastillas se repite la de cinco después cuatro tres y por ultimo una semana de dos pastillas por el momento e visto una gran mejoría en la fuerza al entrenar y algo mas marcados los músculos pero e notado que la panza no a cedido ni un milímetro y creo tener retención de líquidos, desayuno bien, almuerzo pechuga de pollo o churrasco con ensaladas de hojas verdes meriendo con atún y ceno con pechuga de pollo, luego de entrenar too batido de proteína con leche o sea que la rutina la dieta son buenas no se si sera el descanso porque el resto esta bien pero la pansa no baja por nada que me aconsejas hacer o es el estano el que no me deja quemar la adiposidad abdominal, espero tu respuesta gracias

  25. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola Eduardo, cómo estás? El Estanozolol te puede producir algo de retención de líquidos pero no en forma significativa como para no dejarte bajar la panza. Detallame por favor todo lo que comés en un día sin obviar nada, si tomás algún suplemento natural o artificial aparte de usar Estanozolol, si la leche que tomás es entera o decremada, si tomás mate o café con que lo endulzás, etc., para que con esos datos te pueda orientar de la mejor forma.
    Saludos cordiales.

    Ricardo Condis, Instructor de Fisicoculturismo, Matrícula Nº 364, Argentina.
    RicardoCondis.com

  26. Ronald says:

    Hola … yo quisiera ganar masa muscular , soy principiante quisiera saber de alguna para comenzar . tengo 19 años ..por favor

  27. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola Ronald, cómo estás? Para Aumentar Masa Muscular, tenés que tener en cuenta los siguientes factores: Entrenamiento, Descanso, Alimentación y Suplementación. Dentro de la Suplementación están incluídos los Esteroides que te hacen ganar volumen muscular en forma mucho más rápida. Si estás en Argentina y tenés interés en utilizar Productos para Aumentar Masa Muscular, avisame por email a info@RicardoCondis.com . Con el envío de dichos Productos te preparo “Gratis” una Dieta y una Rutina de Entrenamiento.
    Saludos cordiales.

    Ricardo Condis, Instructor de Fisicoculturismo, Matrícula Nº 364, Argentina.
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