Técnica del 21 para Bíceps

La Técnica del 21 es una forma de entrenamiento que puede aplicarse a cualquier grupo muscular, pero que tiene un uso más frecuente en el entrenamiento de los bíceps por ser particularmente efectiva para este músculo.

Consiste en hacer la siguiente secuencia por ejemplo de flexiones de bíceps en el banco Scott:

  • Hacer 7 repeticiones parciales desde el punto de descanso en que se tiene la pesa antes de empezar el movimiento, hasta la mitad del recorrido, desde ahí volver al punto de inicio y repetir el movimiento.
  • Hacer 7 repeticiones parciales desde la mitad del recorrido hasta el punto de máxima contracción del bíceps, es decir la parte superior del recorrido. desde ahí volver hasta la mitad del recorrido y repetir el movimiento.
  • La tercera fase consiste en hacer 7 repeticiones completas desde el punto de descanso del movimiento hasta la máxima contracción.

Se logra un trabajo muy intenso de los bíceps y una máxima congestión.

Deben usarse pesos relativamente livianos que nos permitan hacer los 21 movimientos, pero lo suficientemente pesados para que la última repetición coincida con el fallo muscular.

Algunos usan una secuencia distinta de las 3 etapas del ejercicio:
– Comienzan con la pesa en la parte más alta del movimiento, es decir en la posición de contracción máxima, de ahí se desciende hasta la mitad del recorrido y se vuelve al punto de máxima contracción, de esta forma 7 veces.
– Luego hacen 7 repeticiones en el trayecto desde el punto inferior de descanso del movimiento hasta la mitad del recorrido.
– Luego hacen 7 repeticiones del movimiento completo.

Después de realizar un Entrenamiento intenso de los Bíceps, sin excedernos para no sobreentrenar, debemos dar descanso al músculo para aprovechar en forma adecuada las etapas de recuperacíon y de hipertrofia muscular.

Soy Ricardo Condis, Instructor de Fisicoculturismo Matrícula Nº 364, Argentina.
Instructor de Musculación & Personal Trainer Matrícula Nº 1121, Argentina.
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