Rutina Intensa para Piernas

RUTINA INTENSA PARA PIERNAS

CALENTAMIENTO: Un calentamiento bien hecho para evitar lesiones:
Bicicleta fija durante 5 minutos.
2 series de extensiones de piernas con un peso muy liviano.
2 series de 15 de sentadilla con la barra sola sin discos.
Elongaciones.

 

RUTINA  DE PIERNAS PROPIAMENTE DICHA:

La rutina está compuesta de 3 entrenamientos que son una secuencia, es decir: si entrenas piernas una vez a la semana, una semana harás el primer entrenamiento, la próxima el segundo y la siguiente el tercero. Si por tu nivel de entrenamiento sos “principiante” es conveniente que hagas solamente el “primer entrenamiento” durante 1 año.

1. Primer entrenamiento (SENTADILLAS):

1 serie de 10 a 12 repeticiones.
1 serie de 10 repeticiones.
1 serie de 8 a 10 repeticiones.
2 series de 6 a 8 repeticiones.
1 serie de 20 a 25 repeticiones.

2. Segundo entrenamiento (Para desarrollar forma y volumen):

EXTENSIONES DE PIERNAS: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
SENTADILLAS EN MAQUINA SMITH O MULTIFUERZA: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
SENTADILLAS HACK: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
FLEXIONES DE PIERNAS EN CAMILLA: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

3. Tercer entrenamiento (altas repeticiones y congestión):

EXTENSIONES DE PIERNAS: 3 series de 20 repeticiones.
PRENSA: 3 series de 15 a 20 repeticiones.
ZANCADAS ANDANDO: 3 series de 10 zancadas (es como las estocadas pero avanzando).
FLEXIONES DE PIERNAS EN CAMILLA: 3 series de 15 repeticiones.
PESO MUERTO CON LAS PIERNAS RECTAS: 2 series de 15 repeticiones.

Esta rutina es de gran intensidad y da muy buen resultado para los casos en que no se logra desarrollo muscular en las piernas.

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Soy Ricardo Condis, Instructor de Fisicoculturismo, Matrícula Nº 364, Argentina.
http://www.AnabolicoEsteroide.com.ar/

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