Rutina para Piernas.

Calentamiento: El calentamiento recomendado por Will Brink para piernas es el siguiente:

Bicicleta estática durante 5 minutos.

2 series de extensiones de piernas con un peso muy liviano.

2 series de 15 de sentadilla con la barra sola.

Estiramientos o elongaciones.

RUTINA PROPIAMENTE DICHA:

La rutina se compone de 3 entrenamientos que son una secuencia, es decir: si entrenas piernas una vez por semana, una semana harás el primer entrenamiento, la siguiente el segundo y la que sigue el tercero. Si tu nivel es “principiante” debes hacer solamente el “primer entrenamiento” durante 1 año.

1. Primer entrenamiento (SENTADILLAS):

1 serie de 10  a 12 repeticiones.

1 serie de 10 repeticiones.

1 serie de 8 a 10 repeticiones.

2 series de 6 a 8 repeticiones.

1 serie de 20 a 25 repeticiones.

2. Segundo entrenamiento (Para desarrollar forma y volumen):

EXTENSIONES DE PIERNAS: 3 series de 10  a 12 repeticiones.

SENTADILLAS EN MAQUINA SMITH O MULTIFUERZA: 4 series de 10  a 12 repeticiones.

SENTADILLAS HACK: 3 series de 10  a 12 repeticiones.

FLEXIONES DE PIERNAS EN CAMILLA: 4 series de 10  a 12 repeticiones.

3. Tercer entrenamiento (altas repeticiones y congestión):

EXTENSIONES DE PIERNAS: 3 series de 20 repeticiones.

PRENSA: 3 series de 15  a 20 repeticiones.

ZANCADAS ANDANDO: 3 series de 10 zancadas (es como las estocadas pero avanzando).

FLEXIONES DE PIERNAS EN CAMILLA: 3 series de 15 repeticiones.

PESO MUERTO CON LAS PIERNAS RECTAS: 2 series de 15 repeticiones.

Esta rutina da muy buen resultado para los casos en que no se logra desarrollo mucular en las piernas y fue preconizada por el gurú de Fisicoculturismo Will Brink.

Ricardo Carlos Condis

Instructor de Fisicoculturismo.

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3 Responses to Rutina para Piernas.

  1. fernando gutierrez says:

    hola tengo tres preguntas ojala pueda darse tiempo de contestarmelas serian de gran ayuda.siempre he hecho pesas nunca me sometido a anabolicos solo a polvos de la GNC para empezar el ciclo ¿Que examenes o en base a que puedo decir que es seguro empezar con los anabolicos porque siempre dice que ahi que ver al medico antes de iniciar esto que es lo que debo hacer o saber ? Y me sale acne leve pero me sale cual seria lo que contrarrestre para que no me salga mas? y es cierto que en ocaciones pasa que ya no se tenga ereccion o solo es un mito? Gracias

  2. Ricardo Carlos Condis says:

    Hola Fernando. Disculpa la tardanza para responderte pero estaba de viaje y no podía ocuparme mucho del blog. No está de más hacerse un chequeo general antes de comenzar con el uso de esteroides (enzimas hepáticas, colesterol, funcionalidad cardíaca, etc.). La persona que está dentro de los parámetros de la salud normal y hace un uso racional de los mismos utilizando los fármacos adecuados para contrarrestar los efectos colaterales, normalmente no tiene problemas. Puedes encontrar mucha información sobre los efectos colaterales en mi sitio Anabólicos Esteroides, cómo usarlos para Aumentar Masa Muscular
    Los efectos colaterales que puede producir un esteroide de los más seguros, usado a dosis normales y combinado con productos adeucados (antiestrogénicos, protectores hepáticos, estimulantes de la función testicular, etc.), pueden evitarse y contrarrestarse.
    Saludos cordiales.

    Ricardo Carlos Condis
    Instructor de Fisicoculturismo

  3. culturismo says:

    gracias por compartir estas rutinas, me van a ser bastante útiles

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